Quante proteine assumere?

Questa è una delle prime, nonché più importanti, domande da porsi prima di iniziare ad assumere integratori di proteine.
La definizione del dosaggio opportuno costituisce infatti il pilastro su cui regge l'intera efficacia e sicurezza della supplementazione sportiva.

I dosaggi suggeriti

La dose di proteine da assumere dovrebbe evidentemente essere correlata al fabbisogno proteico dell'atleta e alla quantità di proteine presenti nella dieta.
Secondo le più recenti evidenze in merito, il fabbisogno proteico dovrebbe essere di:

0,8 - 1 g/kg di peso corporeo per la popolazione generale;
1,2 - 1,4 g/kg di peso corporeo per atleti di Endurance, al fine di mantenere un bilancio azotato positivo;
1,4 - 1,6 g/kg di peso corporeo per atleti di Ultra-Endurance, sottoposti ad allenamenti prolungati nel tempo;
1,2 - 1,7 g/kg di peso corporeo per atleti di forza, il cui turnover proteico è generalmente accelerato dall'esercizio fisico intenso.

Nota molto importante è che il peso corporeo a cui si fa riferimento è quello desiderabile (o peso forma); pertanto, nella stima del fabbisogno proteico un atleta in sovrappeso dovrebbe far riferimento al suo peso ideale.

Ad onore di cronaca, esistono anche diversi pareri secondo i quali un apporto proteico di circa 2g per kg di peso corporeo potrebbe risultare utile durante le fasi di ricostituzione muscolare, piuttosto che durante sessioni di allenamento particolarmente intenso.

Va poi considerato che il fabbisogno proteico aumenta durante diete ipocaloriche particolarmente restrittive sul fronte dei carboidrati (le cosiddette diete low-carb), spesso utilizzate per dimagrire rapidamente o nela "fase di definizione" nel bodybuilding.

Ci sarebbe anche un discorso più ampio riguardante la qualità proteica della dieta, poiché - se non attentamente calibrate - diete povere di proteine animali potrebbero richiedere una specifica integrazione per coprire il fabbisogno degli amminoacidi carenti nelle fonti proteiche alimentari.

Oltre all'azione muscolare, l'adeguato apporto proteico potrebbe risultare prezioso anche per sostenere l'adeguata funzionalità del sistema immunitario.

Definita la quantità giornaliera di proteine e stimata l'assunzione proteica dietetica, è possibile mettere a punto un protocollo di integrazione efficace e sicuro.