Frutta Secca 2019 | Proprietà e Benefici del Miglior Alleato della Salute

Che Cos'è

Il termine frutta secca può essere riferito a qualsiasi frutto privato della maggior parte dell'acqua in esso contenuta.

A tal proposito, è utile distinguere due diverse tipologie di frutta secca:

• frutta secca zuccherina:
• frutta secca oleosa.

Frutta secca zuccherina

Si tratta di frutti propriamente detti (ad es. albicocche, mele, ciliegie, prugne, frutti di bosco), che subiscono un processo di essiccazione naturale (al sole) o con speciali essiccatori.

La perdita di acqua aumenta le concentrazioni dei nutrienti naturalmente contenuti in questi frutti, che - rispetto alla frutta fresca - risultano (a parità di peso) particolarmente ricchi di:

• fibre,
• zuccheri (fruttosio),
• sali minerali,
• vitamine (tranne la C e l'acido folico che subiscono negativamente l'impatto del calore e della conservazione).

La ricchezza in zuccheri, acidi organici, fibre e minerali conferisce alla frutta secca zuccherina proprietà energizzanti e ricostituenti, oltre a un'azione blandamente lassativa.

Frutta secca oleosa

Nel linguaggio comune, quando si parla di frutta secca si fa generalmente riferimento alla frutta secca oleosa (o frutta secca a guscio), ovvero ai semi essiccati come arachidi, noci, mandorle, pistacchi, anacardi, noci pecan, pinoli ecc.

Il termine è chiaramente improprio, dato che si tratta di semi e non di frutti.

Tuttavia, aldilà di queste sottigliezze, la frutta secca oleosa possiede qualità nutrizionali molto interessanti. Si tratta infatti di un cibo particolarmente denso di nutrienti, ricco di in grassi insaturi e altri composti bioattivi: proteine vegetali di alta qualità, fibre, minerali, tocoferoli, fitosteroli e composti fenolici.

Proprietà

I semi sono una ricca fonte di energia e nutrienti, necessari per sostenere la crescita della nuova pianta.

In particolare, i semi contengono una quantità relativamente elevata di calorie, grassi essenziali insaturi e monoinsaturi (tra cui acido linoleico e acido linolenico), vitamine e aminoacidi essenziali.

Gran parte della frutta secca è una buona fonte di vitamina E, vitamina B2, acido folico, fibre e minerali essenziali, come magnesio, fosforo, potassio, rame e selenio.

Questa categoria di alimenti presenta anche un basso indice glicemico, a causa dell'alto contenuto di grassi, fibre e proteine, e del contenuto relativamente basso di carboidrati.

In generale, la frutta secca è più sana nella sua forma grezza, poiché la torrefazione può alterare i grassi e altri nutrienti contenuti nell'alimento.

Le mandorle con buccia, ad esempio, sono più sane di quelle sgusciate per il maggior contenuto di fibre e antiossidanti; inoltre, il consumo di frutta secca con guscio è preferibile rispetto al consumo di frutta sgusciata perché facilita il controllo delle porzioni.

Benefici generali della frutta secca

Revisioni preliminari e studi epidemiologici e/o clinici hanno suggerito che il consumo regolare di frutta secca ha un impatto positivo sugli esiti sanitari, come l'obesità, l'ipertensione, il diabete mellito e le malattie cardiovascolari, con riduzione dei mediatori di malattie croniche come lo stress ossidativo, l'infiammazione, l'adiposità viscerale, l'iperglicemia, la resistenza all'insulina, la disfunzione endoteliale e la sindrome metabolica ¹.

Il consumo regolare di frutta secca sembra quindi particolarmente utile per:

• favorire il controllo del peso e la perdita di grasso;
• aiutare a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue;
• ridurre il rischio di patologie cardiovascolari;
• aiutare a mantenere normali livelli di glucosio nel sangue;
• sostenere la funzionalità endoteliale, migliorando la salute dei vasi sanguigni;
• favorire la regolarità intestinale e prevenire i tumori del grosso intestino;
• sostenere l'equilibrio della flora batterica intestinale;
• proteggere dallo stress ossidativo e contrastare i fenomeni infiammatori.

Alcuni tipi di frutta secca sono stati studiati anche per la potenziale capacità di migliorare la funzione sessuale dell'uomo, grazie all'elevato tenore di arginina ².

Fa Dimagrire?

Contrariamente a ciò che ci si aspetterebbe in base all'alto contenuto di grassi e calorie, gli studi epidemiologici e gli studi clinici suggeriscono che un consumo regolare di frutta secca non contribuisce all'obesità, anzi, può persino aiutare nella perdita di peso.

Ad esempio, una meta-analisi di 33 studi ha rilevato che le diete arricchite con frutta secca non influenzano in modo significativo il peso corporeo, il BMI o la circonferenza vita, seppur vi sia una tendenza alla riduzione di questi parametri ³.

Sono comunque numerosi gli studi che hanno dimostrato le potenzialità dimagranti di questa categoria di alimenti.

• Ad esempio, uno studio ha esaminato le diete di 8.865 uomini e donne per 28 mesi.
  Dall'analisi dei dati, è emerso che coloro che mangiavano due o più porzioni di frutta secca alla settimana avevano un rischio inferiore del 31% di aumento di peso, rispetto a coloro che non la mangiavano mai o raramente ⁴.
• Negli studi controllati in cui i partecipanti dovevano attenersi a una dieta rigorosa, l'aggiunta di vari tipi di frutta secca non ha causato aumenti del peso corporeo ^{5 , 6}. Al contrario, in molti casi, si è osservata un'aumentata perdita di peso ^{7, 8 , 9 , 10 , 11}.
• Ancora più importante, negli studi in cui la frutta secca veniva aggiunta alle diete di persone che potevano mangiare a loro piacimento, il consumo di frutta secca non portava a un aumento di peso ^{12 , 13}.
• Diversi studi osservazionali hanno rilevato che il consumo di noci è più frequentemente associato a un peso corporeo inferiore ^{14 , 15 , 16 , 17}.

Per spiegare l'azione positiva della frutta secca sul controllo del peso corporeo, occorre considerare vari elementi:

• innanzitutto, si tratta di cibi ricchi di fibre e proteine, che com'è noto aumentano la sazietà aiutando a mangiare di meno ¹⁸.
  L'aggiunta di frutta secca alla dieta è stata infatti più volte collegata alla riduzione della fame e al sentirsi sazi a lungo ^{19 , 20}.
• La consistenza dura e l'elevato contenuto di fibre della frutta secca fanno sì che - a meno che i semi non siano macinati o masticati completamente e a lungo - una buona percentuale dei suoi nutrienti venga eliminata dall'intestino in forma non digerita.
  Gli studi ²¹ hanno rilevato un aumento dei grassi e dei nutrienti fecali dopo il consumo di noci e suggeriscono che le calorie assorbite sarebbero fino al 21% inferiori a quelle che ci si aspetterebbe in base alle loro sostanze nutritive.
  Per quanto riguarda invece i pistacchi, l'organismo sembra assorbire il 5% di calorie in meno ²².
• La frutta secca a guscio, inoltre, aumenta la consapevolezza della quantità di alimento consumato, poiché sgusciare i semi richiede tempo e rallenta il ritmo del mangiare; inoltre, i gusci rimanenti danno un chiaro indizio visivo di quanto si è mangiato.
  Tutto ciò potrebbe sembrare di poca importanza, ma numerosi studi hanno dimostrato che:
  • mangiare lentamente riduce la quantità di cibo consumato durante un pasto ^{23, 24, 25};
  • servire cibo in un contenitore o in un piatto più grande aumenta l'assunzione di cibo, indipendentemente dal tipo di alimento o dalle bevande servite ^{26, 27}.
    In pratica, servendo più cibo in un piatto più grande o in ciotole molto fonde, le persone tendono a mangiare di più, anche nei pasti successivi, senza nemmeno accorgersene.
• Nel caso specifico dei pistacchi, uno studio ²⁸ ha dimostrato che le persone che mangiavano pistacchi in guscio consumavano il 41% in meno di calorie rispetto alle persone che mangiavano pistacchi sgusciati

Altre evidenze scientifiche ^{29, 30} suggeriscono che il consumo di frutta secca può addirittura aumentare il numero di calorie consumate a riposo.

• Uno studio ³¹ ha rilevato che i partecipanti hanno bruciato il 28% in più di calorie dopo un pasto contenente noci rispetto a un pasto contenente grassi provenienti da fonti casearie.
• Un altro studio ³² ha dimostrato che l'integrazione con olio di arachidi per otto settimane ha comportato un aumento del 5% della combustione di calorie. Tuttavia, questo effetto è stato osservato solo in persone in sovrappeso.
• Inoltre, altri studi ³³ dimostrano che tra le persone sovrappeso e obese, mangiare noci può aumentare il consumo di grassi .

Frutta Secca e Colesterolo

Studi interventistici hanno costantemente dimostrato che l'assunzione di frutta secca ha un effetto positivo in termini di riduzione del colesterolo, anche nel contesto di diete sane, mentre prove emergenti sottolineano ulteriori effetti benefici su stress ossidativo, infiammazione e reattività vasale.

La frutta secca è una categoria di alimenti con un eccellente profilo nutrizionale, anche sul piano della prevenzione delle malattie cardiovascolari; questi alimenti risultano infatti:

• poveri di grassi saturi;
• ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi;
• ricchi di fitosteroli;
• ricchi di fibre;
• ricchi di tocoferoli;
• ricchi di arginina;
• ricchi di magnesio e discreta fonte di potassio;
• ricchi di antiossidanti polifenolici, che si concentrano nell'eventuale buccia (ad esempio quella che avvolge le arachidi o le mandorle).

Un simile profilo nutrizionale può senz'altro contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare agendo a vari livelli, ad esempio:

• riducendo l'assorbimento del colesterolo alimentare e il riassorbimento di quello biliare;
• aumentando l'escrezione di colesterolo biliare;
• aumentando l'attività recettoriale per la captazione epatica delle LDL;
• proteggendo l'ossidazione delle lipoproteine LDL;
• promuovendo la funzionalità endoteliale e il rilascio di ossido nitrico;
• favorendo il controllo glicemico;
• favorendo il mantenimento di normali valori pressori.

Tutto ciò è stato documentato da numerosi studi:

• Le mandorle e le nocciole sembrano aumentare il colesterolo HDL "buono" riducendo il colesterolo LDL totale e "cattivo" ^{34 , 35 , 36 , 37}.
• In uno studio ³⁸ di quattro settimane condotto su persone con colesterolo LDL elevato:
  • il consumo del 10% delle calorie giornaliere dai pistacchi ha abbassato il colesterolo LDL del 9%;
  • il consumo del 20% delle calorie giornaliere dai pistacchi ha abbassato il colesterolo LDL del 12%.
• In uno studio ³⁹ di 12 settimane su persone obese, quelle che mangiavano pistacchi avevano livelli di trigliceridi del 30% più bassi rispetto al gruppo di controllo.
• Diversi studi dimostrano che le noci di macadamia abbassano i livelli di colesterolo. In uno di questi studi, una dieta a contenuto moderato di grassi comprendente noci di macadamia ha ridotto il colesterolo tanto quanto una dieta a basso contenuto di grassi ^{40 , 41 , 42 , 43}.
• Questa revisione sistemica ⁴⁴ conclude che l'assunzione di "noci d'albero" (intese come frutta secca a guscio) abbassa il colesterolo totale, il colesterolo LDL, l'ApoB e i trigliceridi. Il principale fattore determinante dell'abbassamento del colesterolo sembra essere più la dose di frutta secca a guscio consumata che non il tipo di frutta secca consumata.
• Secondo questa revisione ⁴⁵, l'assunzione di frutta secca è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione e a livelli più bassi di colesterolo totale. Le evidenze osservate sono limitate dalla qualità metodologica moderata e dalla qualità di evidenza da molto bassa a moderata.

Frutta secca e rischio cardiovascolare

Mangiare frutta secca può aiutare a combattere molti fattori di rischio per le malattie cardiache

• abbassando il colesterolo LDL ^{46 , 47 , 48 , 49 , 50};
• prevenendo l'ossidazione del colesterolo LDL ⁵¹;
• riducendo l'infiammazione sistemica ^{52 , 53};
• migliorando la funzionalità dei vasi sanguigni e riducendo il rischio di formazione delle placche aterosclerotiche ^{54 , 55 , 56};
• abbassando la pressione arteriosa, sia in persone sane che in pazienti ipertesi ^{57 , 58 , 59};
• migliorando il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 ^{60, 61}.

Diversi studi suggeriscono che la frutta secca aiuta a ridurre le malattie cardiache e il rischio di ictus a causa dei suoi benefici sui livelli di colesterolo, le dimensioni delle particelle di LDL "cattive", la funzionalità delle arterie e l'infiammazione ^{62 , 63 , 64 , 65 , 66 , 67 , 68 , 69}.

Frutta Secca e Diabete

Le evidenze scientifiche sull'utilità della frutta secca per il controllo glicemico sono limitate.

Tuttavia, anche se il consumo di frutta secca potrebbe non avere effetti positivi diretti sul controllo della glicemia, può comunque rivelarsi estremamente utile per le persone diabetiche.

Prima di tutto, si tratta di alimenti a basso contenuto di carboidrati e con un basso indice glicemico, che per questo non aumentano molto i livelli di zucchero nel sangue.
Pertanto, la sostituzione di spuntini ad alto contenuto di carboidrati con la frutta secca dovrebbe portare a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.

In secondo luogo, il consumo di frutta secca ha dimostrato di agire positivamente sui numerosi fattori di rischio cardiovascolare, spesso associati al diabete di tipo 2, come ipertensione, iperlipidemia, obesità addominale e infiammazione cronica. Tutto ciò potrebbe avere un effetto positivo nella prevenzione delle complicanze croniche del diabete.

• Oltre a essere ricca di fibre e grassi sani, la frutta secca è anche ricca di antiossidanti, magnesio, potassio, carotenoidi e composti fenolici, tutti utili per il controllo della glicemia ^{70, 71}.
• Gli studi suggeriscono che mangiare frutta secca può ridurre lo stress ossidativo, la pressione sanguigna e altri indicatori di salute nelle persone con diabete e sindrome metabolica ^{72 , 73 , 74 , 75 , 76}.
• Ad esempio, il consumo di mandorle come spuntino riduce la glicemia postprandiale e aumenta la sazietà nei soggetti a rischio di diabete di tipo 2 ⁷⁷. 
  Questa conclusione è stata ottenuta valutando il consumo di 43 grammi al giorno di mandorle per un periodo di quattro settimane in diversi momenti della giornata, a seguito di pasti come colazione e pranzo o da sole come spuntino mattutino o pomeridiano. I gruppi che consumavano mandorle a merenda mostravano una maggiore riduzione della sensazione di fame e delle concentrazioni di glucosio nel sangue. 
  Altro aspetto interessante, nonostante l'assunzione di 250 kcal extra al giorno (apportate dalle mandorle), non è stato rilevato alcun aumento di peso tra i partecipanti ⁷⁷.
• In uno studio controllato di 12 settimane ⁷⁸, le persone con sindrome metabolica che hanno mangiato 25 grammi di pistacchi due volte al giorno come spuntino hanno sperimentato una riduzione media del 9% della glicemia a digiuno.
  Inoltre, rispetto al gruppo di controllo, il gruppo che aveva consumato pistacchi ha avuto una maggiore riduzione della pressione sanguigna e della proteina C-reattiva (CRP, un marker di infiammazione legato alle malattie cardiache).
• Un altro studio ⁷⁹ ha dimostrato che quando 56 grammi di pistacchi sono stati aggiunti a una dieta ricca di carboidrati, la risposta glicemica dopo un pasto è stata ridotta del 20-30% in individui sani.
• In uno studio clinico ⁸⁰ su adulti lievemente dislipidemici, il consumo regolare di pistacchi sgusciati (40 g al giorno per tre mesi) ha ridotto la glicemia a digiuno e le concentrazioni di colesterolo LDL, mentre ha aumentato l'HDL e la funzione vascolare.
• La maggior parte della frutta secca ha dimostrato una certa utilità per ridurre l'infiammazione in persone sane e in gravi condizioni come diabete e malattie renali ^{81 , 82 , 83 , 84 , 85 , 86}.
• Questa revisione sistemica ⁸⁷ conclude che il consumo regolare di frutta secca a guscio è associato a valori inferiori di BMI, circonferenza della vita, pressione arteriosa sistolica e insulino-resistenza, e a un aumento dei valori di colesterolo HDL, rispetto alle diete prive di frutta secca a guscio.
  

Altri Benefici

Benessere Intestinale

I semi oleosi sono alimenti molto ricchi di fibre, che possono offrire molti benefici per la salute.

Mentre il corpo umano non può digerire le fibre, i batteri che vivono nel colon sono in grado di metabolizzarle.

Per questo motivo, molti tipi di fibre (in particolare quelle fermentiscibili) funzionano come prebiotici, in grado di nutrire i batteri intestinali sani.

I batteri dell'intestino, quindi, fermentano la fibra e la trasformano in acidi grassi a catena corta (SCFA).

Questi SCFA hanno notevoli benefici, soprattutto per il miglioramento della salute dell'intestino:

• nutrono le cellule intestinali migliorandone la salute;
• hanno un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale;
• possono avere un'azione saziante a lungo termine;
• possono contribuire a migliorare i sintomi del colon irritabile e di condizioni infiammatorie dell'intestino, come morbo di Crohn e colite ulcerosa ^{88, 89, 90}, con possibilità anche di ridurre il rischio di cancro al colon ⁹¹.

È stato dimostrato che mangiare pistacchi aumenta il numero di batteri che producono butirrato nell'intestino, in maniera più efficace rispetto alle mandorle ⁹².

Quando viene somministrata una quantità sufficiente (56 grammi di frutta secca) per almeno 8 settimane, si osserva un aumento di Bifidobacterium e Lactobacillus (entrambi probiotici molto importanti per la salute intestinale) ⁹³.

Questi SCFA hanno notevoli benefici, tra cui - oltre al miglioramento della salute dell'intestino - spicca anche una potenziale azione preventiva nei confronti del diabete e dell'obesità ^{94, 95}.

Questa revisione ⁹⁶, ad esempio, propone tre meccanismi per spiegare il ruolo potenziale del consumo di frutta secca sull'omeostasi intestinale e il controllo del peso corporeo:

• mantenimento dell'integrità della barriera enterica,
• miglioramento dello stato anti-infiammatorio
• miglioramento della sintesi del butirrato.

Nel caso della frutta, secca il materiale non bioaccessibile ad azione prebiotica sarebbe costituito principalmente da polifenoli e polisaccaridi polimerizzati, che arrivano intatti nel colon espletando un effetto prebiotico ⁹³.

Inoltre, la fibra stimola il senso di sazietà e riduce il numero di calorie assorbite dai pasti. Uno studio suggerisce che aumentare l'assunzione di fibre da 18 a 36 grammi al giorno può portare ad assorbire fino a 130 calorie in meno ^{97, 98}.

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